здравни съвети за възрастни

10 съвета за здравословен начин на живот за възрастни

СПОДЕЛИ С ПРИЯТЕЛИ:

1. Яжте разнообразна храна

За добро здраве се нуждаем от повече от 40 различни хранителни вещества и нито една отделна храна не може да ги достави. Не става въпрос за едно хранене, а за балансиран избор на храна през дълъг период от времето.

  • Обяд с високо съдържание на мазнини може да бъде последван от вечеря с ниско;
  • След голяма порция месо за вечеря, може би рибата трябва да бъде изборът за следващия ден?

2. Базирайте вашата диета на храни, богати на въглехидрати

Около половината калории в нашата диета трябва да идват от храни богати на въглехидрати, като зърнени храни, ориз, макаронени изделия, картофи и хляб. Добра идея е да включите поне едно от тях при всяко хранене. Пълнозърнестите храни като пълнозърнестият хляб, макаронените изделия и зърнените храни, ще увеличат приема на фибри.

3. Заменете наситените с ненаситени мазнини

Мазнините са важни за доброто здраве и правилното функциониране на тялото. Въпреки това, приемът на твърде много може да окаже отрицателно влияние върху нашето тегло и сърдечно-съдово здраве. 

Различните видове мазнини имат различни здравни ефекти и някои от тези съвети могат да ни помогнат да запазим правилното равновесие:

  • Трябва да ограничаваме консумацията на общи и наситени мазнини (често идващи от храни от животински произход) и да избягваме напълно транс- мазнините. Четенето на етикетите помага да се идентифицират източниците на мазнини в храните;
  • Яденето на риба 2-3 пъти седмично, с поне една порция мазна риба ще допринесе за правилния прием на ненаситени мазнини;
  • При готвене трябва да варим, готвим на пара или печем, вместо да пържим храната. Премахвайте тлъстата и мазна част от месото и използвайте растителни мазнини.

4. Заложете на много плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са сред най-важните храни, които ни дават достатъчно витамини, минерали и фибри. Трябва да се опитаме да ядем най-малко 5 порции на ден. 

Например, чаша пресен плодов сок на закуска, може би ябълка и парче диня като междинна закуска, както и достатъчно различни зеленчуци при всяко хранене.

5. Намалете приема на сол и захар

Високият прием на сол може да доведе до високо кръвно налягане и да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания. Има различни начини за намаляване на солта в диетата:

  • При пазаруване можем да изберем продукти с по-ниско съдържание на натрий;
  • При готвене солта може да бъде заменена с подправки, което увеличава разнообразието от вкусове;
  • Когато се храните, махнете солницата от масата или поне не посолявайте преди дегустация.

Захарта осигурява сладост и привлекателен вкус, но храните и напитките с добавена захар са богати на енергия и е най-добре се консумират умерено. Вместо със захарни изделия, можем да се подслаждаме с плодове или мед.

6. Яжте редовно, контролирайте размера на порцията

Консумирането на разнообразни храни редовно и в точните количества е най-добрата формула за здравословна диета.

Пропускането на хранене, особено на закуската, може да доведе до неконтролируем глад, което често води до безпомощно преяждане.

Междинна закуска между храненията може да помогне за контрола на глада, но тя не трябва да замества основното хранене. 

За залъгване на глада можем да използваме кисело мляко, шепа пресни или сушени плодове или зеленчуци (като моркови), неосолени ядки или може би пълнозънест хляб със сирене.

Правилният размер на порцията, ще ни помогнете да не приемаме твърде много калории и ще ни позволи да ядем всички храни, които обичаме без да е необходимо да се ограничаваме.

  • Готвенето на подходящото количаство намалява риска от преяждане;
  • Примерни размери на порцията: 100 грама месо; едно средно парче плод; половин чаша сурова паста;
  • Използването на по-малки чинии помага за намаляване на поетата храна;
  • Четете етикетите на пакетираните храни. Те ще ви дадат полезна информация;
  • Ако ядем навън, можем да споделим част от храната с приятел.

7. Пийте много течности

Възрастните трябва да пият най-малко 1,5 литра течност на ден или повече, ако е много горещо или са физически активни. Плодови сокове, чай, безалкохолни напитки, мляко и други напитки са допустими, но в умерени количества.

8. Поддържайте здравословно телесно тегло

Правилното тегло на всеки зависи от фактори като пол, височина, възраст и гени. Наднорменото тегло увеличава рисковете от широк кръг заболявания, включително диабет, сърдечни заболявания и рак.

Излишната телесна мазнина идва от прекомерното ядене. 

Допълнителните калории могат да идват от висококалорични хранителни вещества – протеини, мазнини, въглехидрати или алкохол. От друга страна мазнините са най-концентрираният източник на енергия. 

Физическата активност ни помага да изразходваме енергията си и ни кара да се чувстваме добре. 

Ситуацията е съвдем проста: ако натрупаме излишно тегло, трябва да ядем по-малко и да бъдем по-активни!

9. Направете движението навик!

Физическата активност е важна за хора от всички теглови и възрастови групи. 

Тя ни помага да изгорим излишните калории, пъддържа здрави сърцето и кръвоносната система, увеличава мускулната маса, помага ни да се фокусираме и подобрява цялостното ни здравословно състояние. 

Не е нужно да сме топ спортисти, за да се движим! Препоръчват се 150 минути на седмица умерена физическа активност. Превърнете тези 150 минути в част от ежедневието си. Всеки може да:

  • използва стълбите вместо асансьора;
  • отиде на разходка по време на обедната почивка;
  • при възможност, да се прибере пеша от работа вместо с кола или градски транспорт.

10. Започнете сега! Надграждайте постепенно.

Постепенните промени в начина ни на живот са по-лесни за изпълнение, отколкото въведените изведнъж.

В продължение на три дни си записвайте консумираните храни и напитки, както и отбелязвайте физическата си активност. След това много лесно ще забележите проблемните зони и нещата, които трябва да промените:

  • Пропускате закуската? Малка купа мюсли, парче хляб или плод може да помогне бавно да я въведе във вашето ежедневие;
  • Твърде малко плодове и зеленчуци? За начало можем да въведем още един плод дневно.
  • Обичаме храни с високо съдържание на мазнини? Внезапното им тотално елиминиране би могло да предизвика обратен ефект и да ни накара да се върнем към старите навици. Вместо това можем да изберем храни с по-ниско съдържание на мазнини, да ги ядем по-рядко и на по-малки порции.
  • Твърде малко движение? Ежедневното използване на стълбите може да бъде чудесен първи ход.

Хареса ли ти статията? Сподели я с приятели!

КОМЕНТИРАЙ
СПОДЕЛИ С ПРИЯТЕЛИ: