лесно-отслабване

Лесно отслабване – 30 начина доказани от науката

Съдържание:

СПОДЕЛИ С ПРИЯТЕЛИ:

В интернет има много подвеждаща информация свързана с отслабването.

Голяма част от препоръчаните диети са съмнителни и не се основават на никаква действителна наука.

Съществуват обаче естествени методи за които е доказано, че действат.

 

Ето 30 лесни начина да отслабнете по естествен начин.

 

1. Добавете протеини към диета си за лесно отслабване

  • Когато става въпрос за отслабване, протеинът е кралят на хранителните вещества.

Вашето тяло изгаря калории, когато усвоява и преработва протеина, който ядете, така че високопротеиновата диета може да засили метаболизма с до 80 – 100 калории на ден.

Високо белтъчната диета също може да Ви накара да се почувствате по – пълни и да намали апетита Ви. Всъщност някои проучвания показват, че хората ядат с около 400 калории по – малко на ден при диета с високо съдържание на протеини.

Дори нещо толкова просто като яденето на високопротеинова закуска (като яйца), може да има мощен ефект.

 

2. Яжте цели, едносъставни храни

  • Едно от най – добрите неща, които можете да направите, за да станете по – здрави, е да основавате диетата си на цели и едносъставни храни.

 

По този начин елиминирате по – голямата част от добавената захар, добавените мазнини и преработената храна.

Повечето цели храни са натурално много засищащи, което ги прави много по – лесни при поддържането на здравословния лимит от калории, необходими за деня.

Освен това, консумирането на пълноценни храни също осигурява на тялото Ви много важни хранителни вещества, от които то се нуждае, за да функционира правилно.

 

Здравословното отслабване е необратимо, когато менюто ни е изградено от натурални и естествени храни.

 

3. Избягвайте преработените храни

  • Обработените храни обикновено са с високо съдържание на добавени захари, добавени мазнини и калории.

Нещо повече, преработените храни са проектирани да Ви накарат да ядете, колкото е възможно повече, тъй като отварят апетита. Много по – вероятно е да причинят пристрастяване за разлика от натуралните храни.

обработени-храни
Обработване на храни

 

4. Запасете се със здравословни храни и леки закуски

  • Проучванията показват, че храната, която съхранявате у дома, силно влияе върху теглото и поведението на хранене.

Постоянното наличие на здравословна храна вкъщи, намалява шансовете вие или други членове на семейството да се храните нездравословно.

Има много здравословни и естествени закуски, които са лесни за приготвяне и можете да вземете със себе си за из път.

  • Пример за такъв тип храна са киселото мляко (йогурт), най – различни плодове, моркови и твърдо сварени яйца.

 

5. Ограничете приема на добавена захар

  • Яденето на много добавена захар е свързано с някои от водещите световни заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак.

Средно американците ядат около 15 чаени лъжички добавена захар всеки ден. Това количество обикновено се крие в различни преработени храни, така че може да консумирате много захар, без дори да го осъзнавате.

Тъй като захарта върви с много имена, в списъците на съставките, може да бъде много трудно да разберем колко захар всъщност съдържа даден продукт.

Минимизирането на приема на добавена захар е чудесен начин да подобрите диетата си и цялостния начин на живот.

добавена-захар
Добавена захар

6. Пийте вода

  • Всъщност има истина в твърдението, че пиенето на вода може да помогне при лесното отслабването по естествен начин.

Консумацията на 0,5 литра вода увеличава броя на калориите, които изгаряте, с 24 – 30% в продължение на час след това.

Пиенето на вода преди хранене също може да доведе до намален прием на калории, особено за хора на средна възраст и по-възрастни хора.

Водата е особено добра за отслабване, когато замества други напитки с високо съдържание на калории и захар.

 

7. Пийте неподсладено кафе

  • За щастие кафето е здравословна напитка, заредена с антиоксиданти и други полезни съединения.

Пиенето на кафе може да подпомогне загубата на тегло чрез увеличаване на нивата на енергия и количеството калории, които изгаряте.

Кафето може да засили метаболизма ви с 3–11% и да намали риска от развитие на диабет тип 2 с огромните 23–50%.

  • Освен това, пиенето на черно кафе е много здравословен и ефективен начин за отслабване, тъй като може да Ви накара да се чувствате по – заситени, но същевременно не съдържа почти никакви калории.

 

8. Добавка с глюкоманнан за лесно отслабване

  • Глюкоманнан е едно от хапчетата за отслабване, за които е доказано, че действа.

Глюкомананът е водоразтворимо растително влакно, получено от Коняк корен, което е лечебно растение, научно наречено Amorphophallus konjac.

Глюкоманнанът е с ниско съдържание на калории, заема място в стомаха и забавя смилането на храна в стомаха. Освен това, намалява усвояването на протеини и мазнини и захранва полезните бактерии в червата.

Смята се, че изключителната му способност да абсорбира вода е това, което го прави толкова ефективен способ за отслабване.

 

Вижте Също:  Бабини рецепти против кашлица

9. Избягвайте течни калории

  • Течните калории се съдържат в сладките и безалкохолни напитки, плодови сокове, енергийни напитки и много други

Тези напитки са вредни за здравето по няколко начина и крият риск от затлъстяване.

  • Проучванията сочат, че драстичното увеличение на затлъстяването сред децата е породено от ежедневното сервиране на подсладена със захар напитка.

Важно е също така да се отбележи, че мозъкът ви не регистрира течните калории по същия начин, по който твърдите калории. Резултатът от това е добавяне на излишни калории към всичко останало, което ядете.

 

10. Ограничете приема на рафинирани въглехидрати

  • Рафинираните въглехидрати са въглехидрати, в които са отстранени полезните хранителни вещества и фибри.

Процесът на рафиниране не оставя нищо друго освен лесно усвоими въглехидрати, които може да увеличат риска от преяждане и болести.

Основните хранителни източници на рафинираните въглехидрати са:

  • бяло брашно;
  • бял хляб;
  • бял ориз;
  • газирани напитки;
  • сладкиши;
  • тестени изделия;
  • зърнени закуски и др.

 

11. Периодично постене

С периодичното постене приемате по-малко калории като цяло, без да се налага да се ограничавате съзнателно по време на периодите на хранене.

Това може да доведе до загуба на тегло, както и множество други ползи за здравето.

 

12. Пийте (неподсладен) зелен чай

  • Зеленият чай е натурална напитка, пълна с антиоксиданти.

Пиенето на зелен чай е свързано с много предимства, като увеличено изгаряне на мазнини и загуба на тегло.

Зеленият чай може да увеличи изгарянето на мазнини с до 17%, особено стопяването на вредните мазнини в корема.

Зеленият чай Matcha е разнообразие от зелен прахообразен чай, който може да има дори по-мощни ползи за здравето от обикновения зелен чай.

зелен чай
Зелен чай

13. Яжте повече плодове и зеленчуци

  • Плодовете и зеленчуците са изключително здравословни храни, подходящи за отслабване.

Освен че са с високо съдържание на вода, хранителни вещества и фибри, те обикновено имат много ниска енергийна плътност. Това дава възможност да се ядат големи порции, без да се изразходват твърде много калории.

Многобройни изследвания показват, че хората, които ядат повече плодове и зеленчуци са склонни да тежат по-малко.

 

14. Бройте калориите си

  • Да си наясно какво ядеш е много полезно, когато се опитваш да отслабнеш.

Има няколко ефективни начина да направите това, включително броене на калории, водене на хранителен дневник или правене на снимки на това, което ядете.

Използването на мобилно приложение или друг тип електронно средство може да бъде дори по-лесно от писането в хранителен дневник.

 

15. Използвайте по-малки чинии и съдове за да отслабнете

  • Някои изследвания показват, че използването на по-малки чинии Ви помага да ядете по-малко, защото променя начина, по който виждате размерите на порциите.

Хората има склонност да определят количестовото приета храна, според размера на чиниятаси. В резултат на това слагат повече храна в по-големи чинии.

Използването на по-малки чинии намалява количеството на храната която ядете, като същевременно Ви дава усещането, че сте яли повече.

16. Опитайте диета с ниско съдържание на въглехидрати

  • Много изследвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много ефективни за отслабване.

Ограничаването на въглехидратите и консумацията на повече мазнини и протеини намалява апетита Ви и Ви помага да ядете по-малко калории.

Това може да доведе до загуба на тегло, която е до 3 пъти по-голяма от тази при стандартна диета с ниско съдържание на мазнини.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати също може да подобри много рискови фактори от заболяване.

 

17. Яжте по-бавно

  • Ако ядете твърде бързо, консумирате твърде много калории, преди тялото ви дори да осъзнае, че сте сити.

Много по-вероятно е по-бързо хранещите се  да затлъстяват повече, в сравнение с тези, които не бързат толкова много.

Дъвченето по-бавно може да ви помогне да приемате по-малко калории и да увеличите производството на хормони, които са свързани с отслабването.

 

18. Заместете някои мазнини с кокосово масло

  • Кокосовото масло е с високо съдържание на мазнини, наречени триглицериди, които се усвояват по различен начин от другите мазнини.

Проучванията показват, че те могат да засилят метаболизма ви, като същевременно помагат да приемате по-малко калории.

  • Кокосовото масло може да бъде особено полезно за намаляване на вредните мазнини в областта на корема.

Обърнете внимание, че това не означава, че трябва да добавите тази мазнина към диетата си, а просто да замените някои от другите си източници на мазнини с кокосово масло.

кокосово-масло
Кокосово масло

 

19. Добавете яйца към диета си

  • Яйцата са най-добрата храна за отслабване. Те са евтини, с ниско съдържание на калории, с високо съдържание на протеини и заредени с всякакви хранителни вещества.

Доказано е, че високопротеиновите храни намаляват апетита и повишават чувството на ситост, в сравнение с храни, които съдържат по-малко протеини.

Освен това, яденето на яйца за закуска може да доведе до 65% по-голяма загуба на тегло за период от 8 седмици, в сравнение с яденето на тестени изделия за закуска. Може също да Ви помогне да ядете по-малко калории през останалата част от деня.

 

20. Добавяйте подправки към ястията си

  • Лютиивите подправки съдържат съединение, наречено “капсаицин, което засилва метаболизма и да увеличава изгарянето на мазнини.

Капсаицинът може също да намали апетита.

 

Вижте Също:  Менингит: причини, симптоми и лечение

21. Приемайте пробиотици

  • Пробиотиците са живи бактерии, които имат много ползи за здравето. Те могат да подобрят храносмилането и здравето на сърцето.

Проучванията показват, че хората с наднормено тегло са склонни да имат различни бактерии в червата от хората с нормално тегло.

Пробиотиците могат да помогнат за регулиране на полезните бактерии в червата. Те могат също така да блокират усвояването на вредни мазнини, като същевременно намаляват апетита.

От всички пробиотични бактерии “Lactobacillus gasseri”показва най-обещаващи ефекти за отслабване.

 

22. Наспивайте се пълноценно

  • Достатъчното количество сън е невероятно важно за пълноценния начин на живот, както и за предотвратяване на наддаване на тегло.

Проучванията показват, че хората, лишени от сън, са до 55% по-склонни да се затлъстяват в сравнение с тези, които се наспиват.

  • Тези проценти са дори по-високи при децата, които не се наспиват достатъчно.

Отчасти това е така, защото лишаването от сън нарушава ежедневните колебания на хормоните отговарящи за апетита, което води до лоша регулация на храненето.

 

23. Яжте повече фибри

  • Храните, богати на фибри, могат да помогнат при отслабване.

Храни, които съдържат водоразтворими фибри, могат да бъдат особено полезни, тъй като този вид фибри може да помогне за увеличаване на усещането за пълнота.

Фибрите могат да забавят изпразването на стомаха и да насърчат отделянето на хормони на ситостта.

В резултат, това ни кара да ядем по-малко по естествен начин, без да се налага да мислим за това.

Освен това много видове фибри могат да хранят “добрите” бактерии в червата. Тези бактерии са пряко свързани с намаляването на риска от затлъстяване.

Важно! Не забравяйте постепенно да увеличавате приема на фибри, за да избегнете стомашен дискомфорт, като издуване, спазми и диария.

 

24. Измивайте зъбите си след хранене

  • Много хора мият зъбите си след хранене, което може да редуцира желанието за междинно хранене.

Това е така, защото много хора не чувстват нуждата да се хранят след миене на зъбите. Плюс това, може да направи вкуса на храната лош.

Ето защо, ако миете зъбите си или използвате вода за уста след хранене, може да бъдете по-малко изкушени да вземете ненужна закуска.

 

25. Борба с вашата хранителна зависимост

  • Пристрастеността към храната включва непреодолимо желание както и промени в мозъчната ви химия, които правят по-трудно да се противопоставите на яденето на определени храни.

Това е основна причина за преяждане за много хора и засяга значителен процент от населението.

  • Факт е, че скорошно проучване от 2018 г. установи, че почти 20% от хората отговарят на критериите за пристрастяване към храните.

Някои храни са много по-склонни да причинят симптоми на пристрастяване, отколкото други.

Това включва силно преработени храни с високо съдържание на захар, мазнини или и двете.

Най-добрият начин да се преборите с хранителната зависимост е да потърсите помощ от специалист.

 

26. Кардио упражнения за отслабване

  • Кардио тренировките – независимо дали става дума за джогинг, бягане, колоездене, планкинг, бързото ходене или туризъм – е чудесен начин за изгаряне на калории и подобряване на психическото и физическото здраве.

Доказано е, че кардиото подобрява много рискови фактори от сърдечни заболявания. 

Кардиото е особено ефективно за намаляване на опасните мазнини в корема, които се натрупват около вашите органи и причиняват метаболитни заболявания.

кардио-тренировки
Кардио тренировки

27. Силови упражнения

  • Загубата на мускулна маса е често срещан страничен ефект от спазването на диети.

Ако загубите много мускули, тялото ви ще започне да изгаря по-малко калории от преди.

Чрез редовно повдигане на тежести ще можете да предотвратите тази загуба на мускулна маса.

Като допълнителна полза, Вие също ще изглеждате и ще се чувствате много по-добре.

силови-упражнения
Силови упражнения

 

28. Използвайте суроватъчен протеин

  • Повечето хора получават достатъчно протеини само чрез храната си . Въпреки това за тези, които не успяват да набавят нужните протеини, приемът на суроватъчен протеин е ефективен начин за набаватал

Едно проучване показва, че замяната на част от калориите ви със суроватъчен протеин може да доведе до значителна загуба на тегло, като същевременно увеличава чистата мускулна маса.

Важно! Не забравяйте да прочетете списъка със съставките, защото някои видове съдържат добавена захар и други нездравословни добавки.

29. Съзнателно хранене

  • Съзнателното хранене е метод, използван за повишаване на бдителността ви по време на хранене.

Този процес ви помага да направите съзнателен избор за храната, която консумирате както и да развиете представа за потребностите на тяло си.

Доказано е, че съзнателното хранене има значително влияние върху теглото, хранителното поведение и стреса при затлъстели хора. Този метод е особено полезен при борбата с емоционалното хранене.

 

30. Съсредоточете се върху промяната на начина си на живот

  • Диетата е едно от онези неща, които почти винаги се провалят в дългосрочен план. Всъщност хората, които спазват диети са склонни да наддават повече тегло с течение на времето.

Вместо да се фокусирате само върху отслабването, направете основна цел подхранването на тялото си със здравословна храна и полезни вещества.

Хранете се правилно, за да станете по-здрави, по-щастливи и по-пълноценни- не само за да отслабнете.

СПОДЕЛИ С ПРИЯТЕЛИ:

ОСТАВИ КОМЕНТАР